단백질 하루 권장량(2026): 근감소증 예방 계산법 + 식단 예시

근감소증을 예방하려면 “운동”만큼 중요한 게 단백질 하루 권장량입니다. 이 글에서는 2026 기준으로 내 몸에 맞는 단백질 양을 쉽게 계산하고, 40~70대가 실제로 따라 하기 쉬운 식단 예시까지 한 번에 정리해드립니다.

 

 

왜 ‘단백질 하루 권장량’이 근감소증 예방의 핵심일까요?

근감소증은 근육이 줄어들고 힘이 떨어지면서 일상 기능(걷기, 계단, 균형)이 약해지는 상태였죠. 1편에서 소개한 것처럼 “계단이 버겁다”, “의자에서 일어나기 힘들다” 같은 신호가 느껴진다면, 지금부터는 근육을 ‘지키는 재료’가 필요합니다.

그 재료가 바로 단백질이에요. 단백질은 근육의 재료일 뿐 아니라, 회복과 면역, 체력 유지에도 관여합니다. 특히 40~70대는 같은 양을 먹어도 근육으로 잘 ‘합성’되지 않는 경향이 있어, 의식적으로 챙기는 습관이 더 중요해집니다.

근감소증 신호가 궁금하다면 먼저 1편을 보고 오세요

근감소증이 의심되는 신호 7가지를 먼저 체크해보면 “나는 지금 단백질을 얼마나 신경 써야 하는지” 감이 더 빨리 잡힙니다. 근감소증 신호 7가지 글을 먼저 보고 오셔도 좋아요.

단백질 하루 권장량, 이렇게 계산하면 쉬워요

단백질은 보통 “체중 기준”으로 계산합니다. 여기서 중요한 건 정답 하나가 아니라, 내 상황(활동량/연령/체중 변화/질환 여부)에 따라 ‘범위’로 보는 것입니다.

1) 기본 계산(일반 성인 기준)

• 체중(kg) × 0.8g = 하루 단백질(g)

예: 60kg → 60 × 0.8 = 48g

2) 근감소증 예방/중장년층에서 자주 쓰는 목표 범위(현실형)

• 체중(kg) × 1.0g ~ 1.2g를 목표로 잡으면 “근육 유지”에 도움이 되는 편입니다.

예: 60kg → 60~72g / 70kg → 70~84g

3) “살이 빠졌는데 힘이 같이 빠진 느낌”이라면

다이어트 중이거나 최근 체중이 줄면서 기력이 떨어졌다면, 단백질을 더 신경 써야 합니다. 이때는 단백질을 한 끼에 몰아서 먹기보다 매 끼니 나눠서 챙기는 게 효과적이에요.

가장 중요한 포인트: 단백질은 ‘한 끼 몰빵’보다 ‘나눠먹기’

많은 분들이 저녁에 고기 한 번 먹고 “오늘 단백질 먹었다”라고 생각하는데요. 근육을 만들고 유지하려면 하루 전체에서 단백질이 꾸준히 공급되는 게 유리합니다.

하루 분배 예시(목표 70g 기준)

• 아침 20g
• 점심 25g
• 저녁 25g

이렇게 끼니별로 섭취할 단백질 양을 나누면 부담도 줄고, 실제로 유지하기도 쉬워요.

단백질이 많은 음식과 단백질 함량 표

정확한 수치는 제품/조리법에 따라 달라질 수 있지만, 아래 표 정도만 알아도 식단 짜기가 훨씬 쉬워집니다.

식품	대략적인 섭취량	단백질(대략)	팁
달걀	1개	약 6g	아침 단백질 올리기 쉬움
우유/두유	1컵(200ml)	약 6~8g	간식/아침 보완용
그릭요거트	1컵	약 10g 내외	당 함량 낮은 제품 추천
닭가슴살	100g	약 20g 내외	점심/저녁 메인으로 좋음
생선(고등어/연어 등)	1토막	약 15~25g	단백질+지방(오메가3) 함께
두부	반 모	약 10g 내외	국/찌개에 넣기 쉬움
콩/렌틸콩	1공기	약 10~15g	식이섬유도 함께

근감소증을 예방하는 40~70대 식단 예시

“계산은 알겠는데, 실제로 뭘 먹어야 하죠?”를 해결하는 파트예요. 부담 없는 구성으로 예시를 드릴게요.

식단 예시 1) 아침이 약한 분(간단형)

• 그릭요거트 1컵 + 견과류 조금
• 삶은 달걀 1~2개
• 바나나 또는 과일 조금

포인트: 아침에 단백질이 “0”이면 하루 목표 달성이 어려워져요. 최소한 요거트/달걀로 시작해보세요.

식단 예시 2) 점심은 일반식, 저녁만 조절하는 분(현실형)

• 점심: 밥(반 공기) + 생선/닭/두부 중 1가지 + 나물/채소
• 저녁: 두부 반 모(찌개/부침) + 계란 1개 + 샐러드/채소

포인트: 밥을 무조건 줄이기보다, 단백질 ‘반찬’을 늘 고정해두면 실패 확률이 줄어듭니다.

식단 예시 3) 외식이 잦은 분(실전형)

• 국밥/탕류: 고기 건더기 충분히 + 밥은 절반
• 비빔밥: 달걀 추가 + 두부/고기 토핑 선택
• 회/생선구이: 밥 적게 + 단백질은 충분히

포인트: 외식은 “탄수화물 과다”가 문제라기보다, 단백질이 부족한 선택을 하는 게 문제인 경우가 많아요.

사례 1: “아침을 빵+커피로 때웠더니, 오후에 다리가 풀렸어요”

58세 A씨는 아침을 빵과 커피로 간단히 먹는 습관이 있었습니다. 점심은 일반식, 저녁은 가볍게 먹었는데 어느 순간부터 오후에 다리에 힘이 빠지고 계단이 버거워졌어요. 아침에 단백질이 거의 0이었던 것이 한 원인이었습니다.

해결 포인트: 아침에 달걀 1~2개 또는 요거트/두유를 추가하니, “오후 무기력”이 줄고 식사 패턴도 안정됐습니다.

사례 2: “저녁에 고기 먹으니 단백질 충분한 줄 알았는데…”

67세 B씨는 “저녁에 삼겹살이나 고기를 먹으니 단백질은 충분하다”고 생각했습니다. 그런데 점심은 면, 아침은 과일 정도로 가볍게 먹는 날이 많았고, 결과적으로 하루 전체 단백질 총량이 들쭉날쭉했습니다.

해결 포인트: 단백질을 아침·점심에도 분배하자, 운동 후 회복이 좋아지고 “힘이 붙는 느낌”이 생겼습니다.

단백질 섭취에서 자주 하는 실수 6가지

• 한 끼 몰빵: 저녁만 단백질이 많은 날이 반복
• 아침 단백질 0: 하루 목표 달성이 어려움
• 다이어트 = 단백질도 줄임: 살은 빠지는데 근육이 먼저 빠질 수 있음
• 반찬 대신 간식: 칼로리는 늘고 단백질은 부족
• 씹기 힘들어 고기 회피: 두부/달걀/생선 등 대안이 필요
• 물 섭취 부족: 단백질 섭취가 늘면 수분도 같이 신경 써야 함

자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 단백질 보충제(파우더)를 꼭 먹어야 하나요?

꼭은 아닙니다. 가능하면 일반 식사로 채우는 게 우선이고, 식사로 단백질이 부족한 날에 “보완” 개념으로 쓰는 것이 현실적입니다.

Q2. 신장이 안 좋은데 단백질을 늘려도 괜찮나요?

신장 질환이 있거나 단백뇨/신기능 문제를 지적받았다면, 단백질 목표를 정하기 전에 의료진 상담이 필요합니다.

Q3. 단백질은 어느 시간대에 먹는 게 좋아요?

가장 중요한 건 하루 총량과 분배입니다. 다만 운동을 하는 날은 운동 후 단백질을 챙기면 회복에 도움이 될 수 있어요.

Q4. 고기를 소화하기 힘든데 대안이 있나요?

달걀, 두부, 생선, 콩류, 그릭요거트처럼 부담이 덜한 단백질 식품을 조합하는 게 좋습니다.

Q5. 체중이 늘까 봐 단백질을 늘리기 무서워요

단백질 자체가 문제라기보다, 단백질을 늘리면서 같이 따라오는 “빵/면/과자”가 늘 때 체중이 오르는 경우가 많습니다. 단백질은 반찬으로, 간식은 줄이는 방향이 좋아요.

Q6. 하루 단백질 목표를 못 채우면 의미가 없나요?

전혀 그렇지 않습니다. 완벽하게 맞추기보다, 아침에 10g만 늘려도 한 달 뒤 체감이 달라질 수 있어요.

Q7. 단백질만 늘리면 근감소증이 해결되나요?

단백질은 “재료”이고, 운동(특히 근력)과 수면/회복이 같이 가야 효과가 커집니다. 다음 편에서 근감소증 예방 운동을 자세히 다루겠습니다.

Q8. 하루 권장량 계산이 복잡해요. 가장 쉬운 방법은?

일단 체중×1.0g을 1차 목표로 잡고, 매 끼니 단백질 반찬을 한 가지씩 고정해보세요. (달걀/두부/생선/닭 중 하나)

마무리: 단백질은 ‘근육을 지키는 보험’입니다

근감소증 예방은 거창한 계획보다, 단백질 하루 권장량을 내 몸 기준으로 잡고 매 끼니 조금씩 채워가는 습관에서 시작됩니다. 오늘은 먼저 “내 체중 기준 목표 g”을 계산해보세요. 그 다음, 아침 단백질만 10g 올리는 것부터 시작하면 가장 현실적인 방법이 될 수 있습니다.

다음에는 "3편: 근감소증 예방 운동(근력 vs 유산소) 무엇을 먼저 해야 할까?"로 돌아오겠습니다.
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